Są to ćwiczenia, nazwijmy je bazowymi, na pewno je znacie, natomiast zwrócę uwagę

na pewne detale, niuanse, które często są pomijane w treningu klatki piersiowej

i tak naprawdę, żebyśmy nie marnowali czasu, trenując naszą klatkę piersiową

już od pierwszych treningów na siłowni.

Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim.

Ten skos dodatni celowo ustawiony jest dosyć pod mocnym kątem z tego względu, że chcę, żebyście typowo

skupili się na górnej części klatki piersiowej jak i na obręczy barkowej przy okazji, czyli tak zwanym

wypełnieniu można powiedzieć całego tego obszaru.

Dlaczego wybieram hantle, a nie sztangę?

Z racji tego, że przy sztangielkach jesteśmy w stanie dużo efektywniej manipulować napięciem

klatki piersiowej, mocno rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej i pracować na pełnym zakresie ruchu.

Prawdopodobnie weźmiecie dużo mniejszy ciężar niż przy sztandze, ale kompletnie bym się tym nie

przejmował, bo pamiętajmy, że przede wszystkim zależy nam na efektywności ćwiczenia i na jego

przeciążeniu oraz czuciu mięśniowym, a nie stricte tylko i wyłącznie na budowaniu siły.

Także zależy nam na efektach wizualnych, przyroście masy mięśniowej w konkretnym obszarze, a nie tylko

na progresie, tylko i wyłącznie siłowym, który, tak czy siak, przyjdzie w momencie, kiedy wdrożycie

na stałe to ćwiczenie do repertuaru, przez kilka miesięcy będziecie je konsekwentnie wykonywać.

Zauważycie, że z hantli, sztangielek, które używaliście na początku stopniowo będziecie

przechodzić do coraz większych obciążeń.

I prawidłowy ruch, oczywiście najpierw trzeba się odpowiednio ułożyć na ławeczce, klatka piersiowa

jest wypchnięta do góry, ale nie blokuje łopatki w jednym miejscu, to jest bardzo ważna rzecz,

czyli w trakcie wyciskania nie będę starał się zblokować łopatki i wyciskać tak jak to

często ma miejsce na skróconym zakresie ruchu, czyli pozwolę łopatce przemieszczać się.

Nie spowoduje to destabilizacji ruchu ani destabilizacji ramion, wręcz przeciwnie, natomiast

znacznie zwiększy możliwości pracy klatki piersiowej.

Zwróćcie uwagę, że nie kieruję łokci na zewnątrz mocno, przez co nie skupię się tylko i wyłącznie

na obręczy barkowej, ale delikatnie do wewnątrz kieruje łokcie, przez co będzie tak samo

dobrze i mocno zaangażowana klatka piersiowa.

Im bliżej siebie hantle u góry, tym mocniej staram się zdusić klatkę piersiową do środka,

tak jakbym chciał zdusić ją bicepsami.

Oczywiście tego nie robię dosłownie, ale wyobrażam sobie to w trakcie ruchu, przez co napięcie

i kontrola mięśni klatki jest dużo lepsza.

No i oczywiście ja w tej chwili gadam, a nie ćwiczę, dlatego może to inaczej nieco wygląda,

ale staram się w trakcie ruchu Wam pokazywać i tłumaczyć, więc prawidłowo powinna to wyglądać tak.

Podczas fazy negatywnej, czyli opuszczania wdech, kontrolowane opuszczanie, wydech i prawie

pełny wyprost, tego nie widać, ale moje łokcie są minimalnie ugięte, nie blokuje ich zupełnie,

ale tak samo, jak już wspomniałem, nie blokuje łopatki, a więc łopatka pracuje na całej długości.

Dzięki temu aktywuje się również mięsień zębaty przedni, który działa jako stabilizator

i nasza klatka piersiowa bardzo dobrze i efektywnie jest tutaj angażowana.